許多人都以為缺乏體力、沒精神,只要補充維生素B群就會有精神、有體力,但是如果身體內的三大營養素(醣類、脂質、蛋白質)不足,補充再多B群也無法提生精神或體力。
那到底需不需要吃B群呢?我們先一步步來了解B群,才能知道是否需要補充B群。
一、認識B群
維生素B群是一群輔助身體代謝三大營養素的輔酶,B群不含任何熱量,因此無法提供任何熱量。維生素B1能將葡萄糖轉為熱量,B2可以促進蛋白質的利用,B3與B5是醣類與脂肪及蛋白質代謝的重要輔助成分,B6則能幫助蛋白質代謝,B12則能幫助蛋白質轉換成能量。也就是說當我們攝取各種食物時,維生素B1、B2、B6等B群會幫助營養轉換成可供身體利用的能量,所以才有提神的感覺。
二、甚麼人特別需要補充B群?
A.壓力大、生活作息不正常者
熬夜容易導致肝臟負擔大,代謝能力變差,使得體內的三大營養素代謝速度減緩,當然體內的能量不足,人體就會覺得比較沒精神。
B.飲食不均衡者
基本上,各類食物中皆含有各種維生素B,如果飲食中,三大類營養素都均衡攝取,就不容易缺乏B群。但由於現代人,外食族越來越多,且坊間外食烹調方式多以油炸為主,口味重鹹油膩,高溫容易破壞所含的營養素,因此不容易飲食均衡,而身體所需的6大營養素無法順利發揮協同運作,容易處於慢性疲勞或亞健康狀態。尤其常吃精緻食物、甜食的愛好者,平時常精緻飲食者,需要比較多的B群幫助代謝。
C.孕婦
懷孕期間維生素的建議攝取量是一般成人的1.5倍左右,尤其葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育,同時維生素B6也能減輕孕吐的症狀,所以懷孕期間,建議多攝取足夠的維生素。
D.應酬喝酒的朋友
酒精代謝,需要大量B群的幫忙,所以常應酬喝酒的朋友,對B群的需求性也會提高。
E.慢性腎衰竭或洗腎病患
腎功能不佳者,因飲食受限,加上對B2、葉酸的吸收降低;若有洗腎,因維生素B為水溶性物質,在透析過程中容易被排出體外。
F.素食主義者
維生素B12幾乎都存在於動物性食物(例如肉類、魚類、海鮮、奶品),所以長期吃全素的人很容易缺乏。
G.長期服用制酸劑或是腸胃部分切除者
因對B12的吸收能力受到限制,所以對維生素B12需求性提高。
H.長期服用利尿劑患者
需長期服用利尿劑的患者,因體內胰島素阻抗現象,會使葡萄糖耐受性不佳導致血糖升高,可以透過適量補充B群,從中攝取維生素B1,協助糖質代謝。
三、關於B群常見的問題
A.吃B群後,尿液沒有黃黃的,表示身體完全吸收?
錯。吃B群的人,通常小便顏色很黃,甚至帶點螢光。當人體攝取營養素後,經由腸胃吸收進入血液循環中,多餘的量會透過肝、腎兩個器官排除,而B群主要是水溶性營養素,因此當經過腎臟轉化成尿液排除後,B群中唯一帶有顏色的維生素B2,溶解於其中,才會產生黃綠帶點螢光的尿液,這是正現象不需過度擔心。
有些B群產品號稱:「吃了尿液不會變黃,是因為人體能夠完全吸收」,之所以尿液不會變黃,可能該產品並未含有維生素B2,選購時就要特別注意一下標示!
B.吃B群止腰酸背痛,是因為B群內有加止痛藥?
錯。有些B群聲稱可以止痛,因此在腰痠背痛的時候吃一顆,可以及時解除疼痛的症狀。是因為B群中有高單位的維生素B1、B6、B12,這些營養素可以提升人體正腎上腺素和血清素的利用與效益,幫助抑制背椎痛覺、降低腦神經對痛覺的反應,進而阻斷痛覺神經的傳導。既然是阻斷,就表示只是暫時的抑制,建議腰痠背痛的朋友們,還是請專業醫師診治痠痛原因,從根本治療。
C.吃B群會過敏,身體皮膚都紅紅的?
問題可能出在B群中的B3(菸鹼酸,Niacin)。由於菸鹼酸有擴張血管的作用,產生溫暖的同時也會出現皮膚發紅的現象,又被稱作「菸鹼酸潮紅」。如果只是在臉頰、耳朵、頸部、手臂或其他部位皮膚,呈現約十分鐘左右的潮紅,屬於正常狀況,若潮紅持續超過半個小時,身體也出現其他不適,建議改成選用不添加菸鹼酸的B群。
D.B群甚麼時候吃比較好?
一般民眾則是任何時候都可以吃,但還是建議早上服用。但是上夜班或是常有熬夜需求的工作者,因為體力消耗比較多,晚上也可以服用;腸胃容易感到不適者則建議飯後服用。
E.補充單一成分的B群,還是綜合B群比較好呢?
平時我們從飲食中攝取的六大營養素,都有特定的營養推手,因此比起單成分的補充,建議選擇綜合B群,對於營養素的代謝效益也會更好。
F.B群補充越多越好?
維生素B群是水溶性的營養素,攝取過量會排出體外,多攝取無益;然而必須注意的是有些被限制攝取量的維生素,像是B6 (攝取過多會使神經失常、失眠)、菸鹼酸(過多會導致皮膚過敏)、葉酸(過多造成身體某些方面異常)等,都必須特別注意攝取量。但是針對沒有限制攝取的維生素,例如B1或B2,均可以達到100毫克,可以藉由緩釋劑型來拉長時間。或是藉由長效的方式來作用。
每日建議攝取量 | |
B1 | 0.9-1.2毫克 |
B2 | 1.0-1.3毫克 |
B6 | 1.5-1.6毫克(上限值80毫克) |
B12 | 2.4微克 |
菸鹼素 | 14-16毫克(上限值35毫克) |
葉酸 | 400微克(上限值1000微克) |
生物素 | 30微克 |
泛酸 | 5毫克 |
資料來源:衛生署國人膳食營養素參考攝取量
G.緩釋跟長效是一樣的嗎?
錯。
(1)緩釋是指藉由劑型讓整粒藥慢慢釋放,一次釋放一點點,像點滴一樣,慢慢放出來。長時間工作者,因需要保持基礎B群劑量,讓整天工作比較有精神,故建議可以選則緩釋劑型的B群。
(2)長效是指藥所需代謝時間較長,存留在體內的時間較久,像合利他命(Fursultiamine)或愛斯飛特DX(Bisbentiamine),此類產品是劑量高,停在體內時間長,主要對於腰酸背痛或眼睛酸有輔助的效果。
四、建議與總結
看了這麼多跟B群相關的知識,對於B群是否更清楚了呢?雖然補充B群比從食物中攝取容易,但還是建議大家要多從食物攝取均衡營養,才是最好的B群來源。
如果工作上或是生活上無法藉由食物來補充B群的朋友,還是需要靠直接口服B群,來讓身體更健康,也可以在工作上更有精神喔!
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